みなさんはベンチプレスをやりますか?
筋トレをしている人ならおわかりかと思いますが、
ベンチプレスはバーベルを使って上半身(特に大胸筋)を鍛えるウエイトトレーニングです。
ベンチプレスって、筋トレを始めたばかりの頃は、自分の体重分を挙げることすら難しいですよね。
私も最初にプレスをやったときは自分の体重分の重量を挙げることができませんでした。
そんな私でも、しっかりトレーニングを続けることで、
今では100kg以上の重量を挙げることができるようになりました。
今回はベンチプレス初心者だった私がどのようなトレーニングをして、
ベンチプレスの記録を伸ばしたのかを解説していこうと思います。
この記事は、
・ベンチプレスを始めたばかりでなにをしたらいいのかわからない人
・今のトレーニング続けてベンチプレスが上達するのか不安な人
・ベンチプレスを続けているが伸び悩んでいる人
にとっては参考になる内容だと思いますので、ぜひ読んでみてください！
ベンチプレス100kg = ベンチプレスの登竜門
まずは、これからベンチプレスやっていく上で、
どれくらいのレベルを目指すのか目標を決めておきましょう。
私のおすすめとしては100kgを目標にするのがいいのではないかと思っています。
実際のところ、ベンチプレスは自分の体重によって、
挙げる重量の難易度が変わってきます。(次章で解説)、
体重の軽い方にとっては、難易度の高い目標にはなってしまうのですが、
100kg挙げれたら純粋にカッコいいですよね。
100kg挙げることができればそれはもう筋トレ初心者ではありませんので、
胸を張って筋トレしてますと言える証明にもなるかと思います！
ですので、目標をどこに設定していいかわからない、という方は、まずは100kgを目指してみましょう！
体重とMax重量の関係
下の表は体重別の、ベンチプレスの重量レベルがわかる表です。
例えば、体重75kgの人なら、67.5kg挙げれると初級者、112.5kg挙げれると上級者
ということがわかります。
私の場合は体重が73kg、ベンチMax100kgなので、
体重の近い75kgで見ると中級者と上級者の間ということがわかります。
自分の記録がどの程度のレベルなのか気になる方や、
目指すべき目標がよくわからないという方は、ぜひこの表を参考にいてみてください。
ベンチプレストレーニングの基本
ベンチプレスを行うにあたって、重量や回数、レスト時間など具体的に
どのようなトレーニングが効果的なのか、はじめの頃はよくわかりませんよね。
ある程度トレーニングを積んでいる場合でも、自分のやってるトレーニングが
正しいものなのか不安になることもあるかと思います。
ベンチプレスのトレーニング方法は目的によって大きく３種類に分けられます。
１．最大筋力向上が目的の場合
２．筋肥大が目的の場合
３．筋持久力向上が目的の場合
それぞれの目的に合わせたトレーニングを行うようにしましょう。
１. 最大筋力向上が目的の場合
最大筋力向上が目的の場合は、下記のようなトレーニングメニューを行いましょう。
① 重量：1～5回挙げられる重さ
② 回数：1～5回×3セット
③ レスト：2～5分
最大筋力向上のトレーニングは高重量、低回数、レスト長めがポイントです。
しっかり休憩しながら、回数も少なくてよいので、
重たい重量を確実に挙げられるように集中して行いましょう。
このメニューでトレーニングを行えば、効果的に筋力UPすることができるでしょう。
２．筋肥大が目的の場合
筋肥大が目的の場合は、 最大筋力向上が目的の場合は、
下記のようなトレーニングメニューを行いましょう。
① 重量：６～１２回挙げられる重さ
② 回数：6～12回×3セット
③ レスト：30～90秒
最大筋力向上の場合より、重量は軽くていいのですが、その分回数を多めして、
レストも短くしましょう。
３. 筋持久力向上が目的の場合
筋持久力向上が目的の場合は、下記のようなトレーニングメニューを行いましょう。
① 重量：１５～２０回挙げられる重さ
② 回数：15～20回×3セット
③ レスト：30秒以下
筋持久力向上のトレーニングは低重量、高回数、レスト短めがポイントです。
最大筋力向上の真逆なイメージですね。
軽い重量でよいので、数をこなして持久力UPに繋げていきましょう。
私が100kg挙げるために実際に行っていたトレーニング
私が実際に100kg挙げるために実際にやっていた1週間の
トレーニングメニューは次のようなものです。
ベンチプレスのトレーニングは週に2回行っていました。
ベンチプレスは負荷の大きなトレーニングですので、やりすぎは怪我の原因にも繋がります。
なので私の場合はベンチプレスは週2回にして、
その他の日は別の部位のトレーニングにあてていました。
ベンチプレスのトレーニングメニューはは2回とも同じ内容です。
(日の調子によって若干変わりますがベースは同じです。)
私のトレーニングメニューは、前章でご紹介した、
「１．最大筋力向上」と「２．筋肥大」のトレーニングを
ミックスしたような内容となっています。
理由は単純で、ベンチプレスの最大重量を伸ばしながら、
筋肉も肥大させたかったからです。
では、トレーニングの流れを解説していきます。
まず、アップをします。
いきなり高重量でトレーニングを行うと、怪我の原因になるので、
バーのみの重さで10～20回を2セット行います。
次に、Maxの測定をします。
トレーニング後半だと疲労が溜まり、Max重量が落ちてしまうので、
アップ後のタイミングで行います。
また、Maxを測定するときにも、いきなり測定を開始すると怪我の原因になるので、
しっかり筋肉を慣れらせていくために、低重量から徐々に上げていきます。
まずは10回挙げられる重量で10回を1セット、次に5回挙げられる重量 を1セット、
次に2回挙げられる重量を1セット、そして最後にMax重量で1セットを行います。
私はこれくらいのペースで重量を上げていくと、疲労を溜めずに体を温めることができます。
人によっては、このペースでは疲れすぎてしまう、もしくは体が温まらず力を発揮できない、
ということもあるかと思いますので、ここは自分に合った調整方法を探してみましょう。
Maxの測定が終わったら、筋肥大のためのトレーニングに移ります。
基本は前章の「２．筋肥大」でご紹介した方法を行うだけです。
ただ、私の場合は、レストを2分～5分と長めに取っていました。
これは、当時トレーニングをしていた頃は筋トレの知識が少なく、
レストの時間をあまり意識していなかったからです。
ですが、このレスト時間でも、しっかり筋肥大の効果は感じているので、
30～90秒のレストでこなすのが厳しいという方はレストを長めにとっても問題ないかと思います。
上記のようなトレーニングでも伸び悩んでいる場合
ここまでご紹介してきた方法でも伸び悩んでいる場合、下記の原因が考えられます。
・トレーニング頻度が合っていない
・筋肉がベンチプレスの型に慣れてしまい成長が鈍くなっている
これらの内容は個人差があるので一概には言えませんが、週２回の頻度ではトレーニング頻度が足りていない(レストが長すぎて筋肉が戻ってしまっている)ことが考えられます。
また、筋肉は同じトレーニングばかり続けると、刺激に慣れてはじめの頃より効きが悪くなることがあります。
このような場合は、１回のトレーニング量を抑えて週３～4回のスパンに変えたり、ベンチプレス以外の大胸筋トレーニングであるダンベルフライやダンベルプレス等のトレーニングも取り入れてみることをおすすめします。
ちなみに現在の私のトレーニング方法としては、週末はジムでベンチプレスを行い、平日は自宅のベンチでダンベルフライとダンベルプレスを行うというサイクルでトレーニングをしています。
自宅にベンチプレスセットを用意するのは重量も多く大規模になるため3～5万円と高価になりやすいですが、ベンチとダンベルを用意するだけなら1～2万で場所も取らずに用意できるためおすすめです。
また、自宅にいつでもトレーニングをできる環境を作っておくことで、平日忙しい学生やサラリーマンの方でもトレーニングを継続しやすいというメリットもあります。
自宅に筋トレグッズを置く場合は、重量で床に傷がつく恐れがありますので、トレーニングマット等を床に敷くことをおすすめします。
また、「ファイティングロード」というサイトでは、トレーニング器具を専門に取り扱っており、トレーニング器具においてはAmazonなどの大手ECサイトより充実していますので、もし本格的にトレーニング器具を揃えたいという方はファイティングロードを確認してみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
ベンチプレスを上達させるには、基本のトレーニング方法を忠実にコツコツ行っていくのがよいと感じています。
ベンチプレスで伸び悩んでいる場合は、基本に立ち返り、今のトレーニング内容を見直してみるのもいいかもしれません。
また、体を作るのは食事ですので、筋肉をつけたいならタンパク質をしっかりとれているかを振り返り、プロテイン等でタンパク質補給を補うことを考えてみるのもよいかもしれません。(EAAなどの筋肉の合成をサポートするサプリもおすすめです。)
基本通りにトレーニングを重ねていけば、きっと成果が出てくるはずですので、
これからも頑張っていきましょう！
今回はベンチプレスのお話でしたが、私が実際に腹筋を割るためにやった方法についても下記の記事で書いていますので、ぜひ参考にしてみてください。
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